Kako prirodno smanjiti upalu kod Hašimoto sindroma?

Hašimoto sindrom, autoimuna bolest štitne žlezde, mnogima je doneo novi skup izazova.

Osim što utiče na rad hormona, ova dijagnoza nosi i hroničnu upalu koja može da naruši svakodnevni život.

Svaki lek koji koristimo može da ima određene nuspojave. To je jednostavno deo svake terapije, jer ne postoji lek koji deluje, a da nema i neki potencijalni neželjeni efekat.

Ipak, kada postoji konkretno medicinsko stanje, korist od terapije je gotovo uvek mnogo veća od mogućih nuspojava, pa o tome često ni ne razmišljamo previše.

Kada je u pitanju Hašimoto sindrom, uz odgovarajuću terapiju može se voditi sasvim normalan život.

Ono što je dodatno ohrabrujuće jeste da se neprijatni simptomi mogu ublažiti i prirodnim putem, kroz promene u ishrani, načinu života i svakodnevnim navikama.

Kako ublažiti upalu kroz ishranu i navike

Kada se govori o Hašimoto sindromu, stručnjaci naglašavaju da antiinflamatorna ishrana – ona koja obiluje voćem, povrćem i celovitim namirnicama – može značajno ublažiti simptome.

Studija na ženama koje žive sa Hašimoto sindromom objavljena u Cureusu-u(april 2019.), pokazala je da su markeri oksidativnog stresa – koji pogoršavaju upalu – niži kod onih koje redovno jedu više voća i povrća.

Drugim rečima, što više šarenog, sezonskog i svežeg na tanjiru, to bolje.

Nije, međutim, svejedno ni šta izbacujemo iz ishrane.

Na vrhu liste namirnica koje bi valjalo izbegavati nalaze se:

Nije ovde reč o trenutnom odricanju slatkiša, već o dugoročnoj navici da biramo namirnice koje ne podstiču upalu.

Jedan od saveta jeste da umesto belog hleba i testenine birate integralne žitarice, a umesto zaslađenih grickalica – orašaste plodove ili sveže voće.

Tako se smanjuje nagli skok šećera u krvi, a sa njim i upalni procesi.

Ako uz to obratimo pažnju na izvore masnoća i biramo one bogate omega‑3 masnim kiselinama, kao što su maslinovo ulje, riba i orašasti plodovi, dodatno pomažemo organizmu da se bori protiv upale.

Šta konkretno jesti kada imate Hašimoto

Kad jednom razumete osnovni princip antiinflamatorne ishrane, pitanje je: „Šta konkretno da stavim u korpu?“

Opšta preporuka je da tanjir bude što šareniji:

• Bobičasto voće, citrusi, jabuke, kruške i breskve, čajevi pružaju obilje antioksidanasa,
• povrće poput tikvica, karfiola, špargli, šargarepe, paprike i pečuraka daje vlakna i vitamine.
• orašasti plodovi, semenke i mahunarke su sjajan izvor zdravih masti i proteina,
• bezglutenske žitarice poput kinoe i smeđeg pirinča mogu da zamene hleb i testeninu od pšenice
• ekstra devičansko maslinovo ulje, avokado, orahe i laneno seme – umesto margarina i ulja bogatih omega‑6 kiselinama (jer trans‑masti i previše zasićenih masti podstiču upalu)
• riba poput lososa, sardine i skuše obezbeđuje dragocene omega‑3 masne kiseline.
• dodavanje začina poput kurkume i đumbira jelima može doprineti smanjenju upale, jer ovi začini imaju antiinflamatorna svojstva.

Ako primetite da vam neka namirnica izaziva nelagodnost, konsultujte se sa lekarom ili nutricionistom pre nego što je potpuno isključite iz jelovnika.

Namirnice koje treba svesti na minimum

Jako je bitno koju hranu da izbacite iz svakodnevne ishrane ili makar ograničite njen unos.

Kako biste smanjili upalu, preporuka je da ograničite unos:

To ne znači da su ove namirnice automatski zabranjene, već da je potrebno pratiti sopstveni osećaj nakon konzumacije i, po potrebi, napraviti pauzu i proveriti da li se stanje poboljšava.

Fizička aktivnost, težina i stres

Prekomerna telesna težina, naročito masno tkivo na stomaku, povezana je sa povišenim nivoima C‑reaktivnog proteina (CRP), markera upale.

Gubitak suvišnih kilograma dovodi do smanjenja CRP‑a i rasterećuje imuni sistem. Osim toga, umeren intenzitet fizičke aktivnosti – šetnja, plivanje, lagano trčanje, bicikl – može da doprinese kontroli telesne mase i smanjenju upale. Savet je da svakog dana odvojite makar pola sata za kretanje koje vam prija.

Stres je česti okidač autoimunih procesa i jedan od faktora koji pogoršava simptome Hašimoto sindroma. Prakse koje umiruju nervni sistem mogu napraviti veliku razliku.

Tehnike poput meditacije, dubokog disanja i svesne relaksacije mogu se raditi kod kuće, ali mnogima prija i vođeni pristup. Ovde je važno spomenuti i ulogu joge.

Kako navodi Željka Zdravković iz Tiki Yoga studija, autoimune bolesti često dolaze sa osećajem krivice, pritiska i emocionalne iscrpljenosti. Blage i pažljivo vođene joga vežbe pomažu u balansiranju nervnog sistema, smanjuju stres i anksioznost, prepoznaju i oslobađaju emocionalne obrasce, poboljšavaju disanje, san i cirkulaciju, a posredno jačaju i imunitet. 

Uloga mikronutrijenata i suplemenata

Osim osnovnih makronutrijenata, na rad imunog sistema utiču i vitamini i minerali.

Dokazano je da određeni dodaci mogu da smanje upalne procese i nivo antitela kod Hašimoto sindroma.

Selen

Selen je važan za rad štitne žlezde jer učestvuje u konverziji T4 u aktivni T3 hormon i štiti ćelije od oksidativnog stresa.

Kod osoba sa Hašimoto sindromom može pomoći u smanjenju nivoa antitela i podršci imunom sistemu. Najbolji izvori su brazilski orah, riba, jaja i integralne žitarice.

Cink

Cink učestvuje u proizvodnji hormona štitne žlezde i njihovoj konverziji, a njegov nedostatak može pogoršati simptome. Takođe podržava imunitet. Nalazi se u semenkama bundeve, mesu, mahunarkama i orašastim plodovima.

Magnezijum

Magnezijum je uključen u brojne metaboličke procese i podržava rad štitne žlezde. Njegov nedostatak se često povezuje sa autoimunim stanjima.

Možete ga uneti kroz avokado, bademe, semenke i lisnato povrće.

Kurkumin

Kurkumin, aktivni sastojak kurkume, ima antiinflamatorno i antioksidativno delovanje. Može pomoći u smanjenju upale i zaštiti tkiva štitne žlezde.

Najčešće se koristi kao začin ili dodatak ishrani, uz crni biber radi bolje apsorpcije.

B kompleks vitamini

B vitamini, posebno B12, važni su za energiju, nervni sistem i metabolizam. Njihov nedostatak je čest kod Hašimoto sindroma i može doprineti umoru.

Nalaze se u mesu, ribi, jajima, mlečnim proizvodima, ali i u integralnim žitaricama i mahunarkama.

Međutim, važno je naglasiti da nekontrolisano uzimanje suplemenata može biti štetno. Posebno se ističe da prevelik unos joda bez prisustva deficita može da pogorša stanje.

Dodatno, prirodni izvori vitamina i minerala uvek su poželjniji od sintetičkih tableta kada god je to moguće.

Sunce, vitamin D i važnost odmora

Poznat kao „vitamin sunca“, D vitamin se stvara u koži prilikom izlaganja sunčevim zracima i ključan je za pravilno funkcionisanje imunog sistema.

Nedostatak ovog vitamina povezuje se sa raznim autoimunim stanjima i sniženim raspoloženjem. Kratke šetnje na dnevnom svetlu, posebno u jutarnjim satima, odličan su način da podstaknete njegovu prirodnu sintezu.

Takođe ga možete uneti i kroz ishranu – losos, tuna, skuša, jaja i neke pečurke sadrže vitamin D.

Ako živite u području sa malo sunčanih dana, proverite nivo vitamina D u krvi i po potrebi se posavetujte sa lekarom oko suplementacije.

Odmor i kvalitetan san čine važan deo slagalice. Kada smo neispavani, naše telo teže reguliše upalni odgovor i hormonsku ravnotežu. Trudite se da imate redovan ritam spavanja – odlazak na počinak i buđenje u isto vreme – i da spavate najmanje sedam sati.

Pre spavanja izbegavajte težak obrok, kofein i svetlost ekrana, a fokusirajte se na rituale koji vas opuštaju, poput tople kupke ili čitanja.

Često postavljana pitanja

Za kraj

Prirodni pristupi smanjenju upale kod Hašimoto sindroma mogu značajno doprineti vašim simptomima.

Pravilno odabrana ishrana, bogata antioksidansima i zdravim mastima, ograničavanje šećera i prerađene hrane, dovoljno kretanja i briga o mentalnom zdravlju stvaraju čvrst temelj na kome se gradi otpornost.

Mikronutrijenti imaju svoju ulogu, ali se moraju uzimati promišljeno i uz stručno vođstvo.

Prakse poput joge, meditacije i vođenih vežbi disanja, mogu da vam pomognu da prepoznate i oslobodite stres, umirite um i ojačate telo.

Važno je, naravno, da sve ove savete prilagodite sopstvenim potrebama, uz savete lekara ili nutricioniste.